거북목 운동을 검색하면 스트레칭 영상이 쏟아집니다. 따라 하면 그 순간은 시원합니다. 그런데 3주쯤 지나 거울을 보면 목은 그 자리에 있습니다. 대부분 의지가 부족해서가 아니라 순서가 틀려서입니다. 목은 결과이고, 원인은 그 아래에 있습니다.
이 글은 저희 스튜디오의 물리치료사 트레이너들이 첫 수업에서 자세를 보는 순서를 그대로 옮긴 것입니다. 무엇부터 풀고 무엇을 나중에 하는지, 그리고 운동으로 다룰 일이 아니라 병원이 먼저인 신호가 무엇인지까지 적었습니다.
거북목과 버섯목은 같은 문제의 두 얼굴입니다
거북목은 머리가 몸통보다 앞으로 나간 자세입니다. 버섯목은 목 아래, 어깨선 근처의 뼈가 뒤로 도드라져 보이는 모양을 가리키는 말입니다. 둘을 다른 문제로 생각하기 쉽지만 대개 한 세트입니다. 머리가 앞으로 나가면 목 아랫부분과 윗등의 경계가 뒤로 밀려 튀어나오고, 그 위에 살이 얹히면 버섯 모양이 됩니다.
머리 무게는 45kg입니다. 척추외과 의사가 계산한 모델에 따르면 머리를 15도 앞으로 기울이면 목이 받는 부하가 약 12kg, 60도면 약 27kg까지 올라갑니다. 스마트폰을 내려다보는 각도가 대체로 4560도입니다. 하루 몇 시간씩 그 무게를 목 뒤 근육이 버티고 있으니, 목이 뻐근하고 굳는 건 당연한 결과입니다.
거북목 운동, 목부터 만지면 안 되는 이유
목을 뒤로 당기는 스트레칭부터 시작하는 분이 많습니다. 그런데 윗등이 굽어 있고 어깨가 앞으로 말린 상태, 흔히 라운드숄더라고 부르는 상태에서 턱만 당기면 목은 제자리로 오는 게 아니라 뒤로 꺾입니다. 머리가 앞으로 나간 이유가 아래에서 받쳐 주는 등이 굽어 있기 때문이라면, 등을 펴지 않고는 머리가 돌아올 자리가 없습니다.
그래서 순서는 아래에서 위로 갑니다. 윗등을 펴고, 어깨뼈를 제자리에 놓고, 그 다음에 목입니다. 그리고 마지막이 자세 습관입니다. 습관을 바꾸지 않으면 운동 30분이 나머지 23시간 30분에 밀립니다.
순서 — 윗등, 어깨뼈, 목, 그리고 하루
1단계, 윗등 펴기. 폼롤러를 등 가운데, 어깨뼈 아래에 가로로 두고 누워 양팔을 머리 위로 뻗습니다. 허리가 뜨지 않게 갈비뼈를 내리고 가슴을 롤러 위로 열어 20~30초 유지, 3회. 굽은 윗등이 조금 펴지면 머리가 돌아올 공간이 생깁니다.
2단계, 어깨뼈 뒤로 그리고 아래로. 밴드를 가슴 높이에 걸고 팔꿈치를 몸 옆으로 당기는 로우 동작을 합니다. 팔로 당기는 게 아니라 어깨뼈를 등 가운데로 모으고 아래로 내린다는 느낌으로 12~15회, 3세트. 앞으로 말린 어깨를 이 근육들이 되돌립니다. 어깨뼈를 어떻게 쓰는지는 벤치프레스에서 가슴 자극이 안 오는 이유에서도 같은 원리로 다뤘습니다.
3단계, 턱 당기기. 벽에 등을 대고 서서 뒤통수를 벽 쪽으로 미는 느낌으로 턱을 살짝 당깁니다. 고개를 끄덕이거나 뒤로 젖히는 게 아니라 목이 위로 길어지는 방향입니다. 5초 유지, 10회, 2세트. 목 앞쪽 깊은 근육이 머리를 몸통 위에 붙잡아 두는 역할을 합니다.
4단계, 하루의 자세. 모니터 위 끝을 눈높이에, 스마트폰은 가슴 높이까지 올립니다. 그리고 3040분마다 한 번 일어나 1단계나 3단계를 1분만 합니다. 운동은 주 23회, 습관은 매일입니다.
운동보다 진료가 먼저인 신호
자세 습관에서 온 거북목은 위 순서로 좋아지는 경우가 많습니다. 하지만 운동으로 다룰 일이 아닌 경우가 있고, 그걸 먼저 가르는 게 저희 물리치료사 트레이너들이 첫 수업에서 하는 일입니다.
팔이나 손이 저리거나 감각이 둔한 경우, 손에 힘이 빠지거나 물건을 자주 떨어뜨리는 경우, 밤에 잠을 깨우는 목 통증, 몇 주째 이어지는 두통. 이 중 하나라도 있으면 운동보다 진료가 먼저입니다. 신경이 눌려 있는지는 영상 검사로 확인할 일이고, 운동으로 밀어붙이면 나아지는지 나빠지는지 구분이 안 됩니다. 통증이 있을 때 순서가 달라지는 이유는 PT를 지금 시작하면 아까운 세 가지 경우에서도 말씀드렸습니다.
3개월을 잡는 이유
거북목은 근육이 약해서만이 아니라 몸이 그 자세를 정상으로 기억하고 있어서 생깁니다. 그 기억을 바꾸는 데 시간이 걸립니다. 저희가 보는 기준으로 목 뒤의 뻐근함은 24주면 줄어드는 분이 많고, 거울로 보이는 자세 변화는 812주 뒤에 판단합니다. 그 사이에 확인할 것은 통증 점수와 사진입니다. 첫날 옆모습을 찍어 두고 4주마다 같은 자리에서 찍어 비교하면 느낌이 아니라 사실로 알 수 있습니다.
위워크아웃 양재점의 김상휘 트레이너와 후암점의 문선학 트레이너는 물리치료사 면허를 가지고 재활 현장에서 일해 온 분들입니다. 첫 수업에서 위 신호를 먼저 확인하고, 해당되면 진료를 다녀오신 뒤 시작하도록 안내합니다. 트레이너 자격을 어떻게 읽어야 하는지는 PT 트레이너 자격을 네 갈래로 구분하는 법에 정리해 두었습니다.
자주 묻는 질문
거북목 운동은 하루에 얼마나 해야 하나요?
근력운동은 주 2~3회, 한 번에 20~30분이면 충분합니다. 대신 자세 습관은 매일입니다. 30~40분마다 한 번 일어나 윗등 펴기나 턱 당기기를 1분만 하는 쪽이 주말에 몰아서 한 시간 하는 것보다 낫습니다. 운동 30분이 나머지 23시간 30분의 자세를 이기지 못하기 때문입니다.
버섯목은 거북목과 다른 건가요?
대개 한 세트입니다. 머리가 앞으로 나가는 자세가 거북목이고, 그 결과로 목 아래와 윗등의 경계가 뒤로 밀려 도드라져 보이는 모양이 버섯목입니다. 원인이 같기 때문에 운동 순서도 같습니다. 윗등을 펴고 어깨뼈를 제자리에 놓은 뒤 목을 잡습니다.
스트레칭만으로 거북목이 좋아지나요?
그 순간은 시원하지만 자세를 유지하는 근육이 없으면 다시 돌아갑니다. 굽은 윗등을 펴는 동작, 어깨뼈를 뒤로 아래로 당기는 근력운동, 목 앞쪽 깊은 근육을 쓰는 턱 당기기가 함께 들어가야 합니다. 스트레칭은 그 앞에 붙이는 준비 단계로 보시면 됩니다.
거북목 교정기나 베개는 효과가 있나요?
착용하는 시간 동안 머리 위치를 잡아 주는 역할은 하지만, 머리를 몸통 위에 붙잡아 두는 것은 결국 근육이 하는 일이라 그 일을 대신하지는 못합니다. 하루 자세를 의식하게 만드는 보조 도구로 쓰시고, 운동 없이 교정기만으로 바뀌기를 기대하지는 않으시는 게 맞습니다.
어떤 경우에 운동보다 병원에 먼저 가야 하나요?
팔이나 손이 저리거나 감각이 둔한 경우, 손에 힘이 빠지거나 물건을 자주 떨어뜨리는 경우, 밤에 잠을 깨우는 목 통증, 몇 주째 이어지는 두통이 있으면 진료가 먼저입니다. 신경이 눌려 있는지는 영상 검사로 확인할 일이고, 운동으로 밀어붙이면 나아지는지 나빠지는지 구분이 안 됩니다.