벤치프레스는 무게가 비교적 빨리 오르는 종목입니다. 그런데 무게는 늘었는데 다음 날 가슴에 남는 게 없고 어깨만 뻐근한 경우가 꽤 많습니다. 이건 가슴 근육이 약해서가 아니라, 눕는 순간의 자세가 어깨에 일을 넘기고 있기 때문입니다.
어깨가 먼저 일하게 되는 자세
벤치에 눕고 바로 바를 잡으면 대개 어깨가 위로 올라간 상태가 됩니다. 견갑골이 벤치에서 떠 있는 자세입니다.
이 상태에서 밀면 팔을 앞으로 뻗는 움직임이 되고, 그 움직임의 주인은 가슴이 아니라 어깨 앞쪽입니다. 무게를 올려도 자극이 계속 어깨로 가는 이유가 여기에 있습니다.
가슴이 일하려면 어깨가 고정된 바닥을 먼저 만들어줘야 합니다.
눕고 나서, 밀기 전에 할 일
바를 잡기 전에 어깨 자리를 먼저 정합니다.
- 어깨를 뒤로 모읍니다 — 양쪽 견갑골을 등 가운데로 당겨 붙입니다.
- 모은 상태에서 아래로 내립니다 — 귀와 어깨 사이가 멀어지는 느낌입니다.
- 그 자리를 벤치에 고정합니다 — 동작 내내 이 위치를 유지합니다.
- 가슴을 살짝 들어 올립니다 — 등 가운데에 자연스러운 아치가 생깁니다.
이렇게 만들면 가슴이 바보다 높은 지점에 오게 되고, 밀 때 가슴이 먼저 개입할 수 있는 구조가 됩니다.
어려우면 바 없이 빈손으로 열 번만 연습해 보세요. 어깨를 모으고 내리는 감각이 잡히기 전에 무게를 얹으면 그 자세가 유지되지 않습니다.
내리는 위치와 팔꿈치
바를 목이나 쇄골 쪽으로 내리면 팔꿈치가 몸통과 직각으로 벌어집니다. 이 각도에서는 어깨 관절에 부담이 몰립니다.
명치와 젖꼭지 사이 범위로 내리면 팔꿈치가 자연스럽게 몸통 쪽으로 접히고, 가슴이 늘어나는 구간이 만들어집니다. 정확한 지점은 팔 길이와 어깨 너비에 따라 달라지므로 한 점을 정해두기보다 범위 안에서 편한 자리를 찾는 편이 낫습니다.
내릴 때 속도도 중요합니다. 떨어뜨리듯 내리면 가슴이 늘어나는 구간을 그냥 통과하게 됩니다.
무게를 올리기 전에 볼 것
- 다섯 번 반복하는 동안 어깨가 벤치에서 들리지 않는가
- 바가 같은 자리로 반복해서 내려오는가
- 미는 동안 발이 바닥에서 뜨지 않는가
- 다음 날 어깨 앞쪽보다 가슴에 자극이 남는가
네 가지가 유지될 때 무게를 올립니다. 벤치프레스는 무게를 올리기 쉬운 종목이라 자세보다 숫자가 먼저 앞서가는 경우가 특히 많습니다.
데드리프트도 같은 원리입니다 — 드는 순간이 아니라 시작 자세에서 이미 결과가 정해집니다.
※ 어깨나 손목에 통증이 있는 상태라면 무게를 조절하기 전에 의료진 상담을 먼저 받으시길 권합니다.
자주 묻는 질문
벤치프레스를 하면 어깨에만 힘이 들어갑니다
견갑골이 벤치에서 들린 상태로 누우면 어깨가 먼저 개입하게 됩니다. 눕고 나서 어깨를 뒤로 모으고 아래로 내린 뒤, 그 자리를 유지한 채로 시작해 보세요.
바는 가슴 어디로 내려야 하나요?
정해진 한 점이 있는 것은 아니고 체형과 팔 길이에 따라 달라집니다. 다만 명치와 젖꼭지 사이 범위에서, 팔꿈치가 몸통과 지나치게 벌어지지 않는 위치를 찾는 편이 무난합니다.
가슴 운동은 벤치프레스만 하면 되나요?
벤치프레스 하나로 모든 각도를 채우기는 어렵습니다. 다만 기본 동작이 안정되기 전에 종목을 늘리면 무엇이 효과가 있었는지 판단하기 어려워집니다.