위고비·마운자로 맞는 중이라면, 운동 순서가 달라져야 합니다

위고비나 마운자로를 맞기 시작하면 식욕이 눈에 띄게 줄고, 체중은 별다른 노력 없이 내려갑니다. 그래서 "운동은 나중에"가 됩니다. 그런데 이 시기에 운동을 미루면 빠지는 것이 지방만이 아닙니다. 위고비 운동을 어떻게 짜야 하는지 묻는 분들께 저희가 드리는 답은 하나입니다. 순서를 바꾸셔야 합니다.

이 글은 약에 대한 이야기가 아닙니다. 용량과 부작용, 언제 끊을지는 처방한 의사와 정하실 일입니다. 저희가 말씀드릴 수 있는 건 그 기간에 몸을 어떻게 지키는가, 운동과 식사 쪽입니다.

빠지는 체중의 약 40%는 지방이 아닙니다

세마글루타이드(위고비의 성분) 임상시험에서 체성분을 따로 측정한 결과가 있습니다. 68주 동안 빠진 체중 가운데 지방이 아닌 부분, 즉 근육과 수분과 장기를 합친 제지방량이 **약 40%**를 차지했습니다. 제지방이 전부 근육은 아닙니다. 하지만 근육이 그 상당 부분이고, 몸에 들어오는 에너지가 부족하면 몸은 지방과 근육을 가리지 않고 씁니다.

문제는 그 다음입니다. 근육은 열량을 쓰는 조직이고 힘을 내는 조직입니다. 근육이 줄면 같은 양을 먹어도 유지되는 체중이 올라가고, 계단이나 물건 들기 같은 일상 동작이 먼저 힘들어집니다. 약을 끊은 뒤 1년 안에 감량분의 약 3분의 2가 돌아왔다는 후속 관찰도 있습니다. 약이 만든 체중은 약이 없어지면 돌아가려 하고, 그때 몸에 근육이 얼마나 남아 있느냐가 유지 여부를 가릅니다.

위고비 운동은 유산소가 아니라 근력이 먼저입니다

체중을 빼야 하니 유산소를 늘리자고 생각하기 쉽습니다. 이 시기에는 반대입니다. 식욕이 억제된 상태에서 유산소까지 더하면 몸의 에너지 부족만 커지고, 부족을 메우는 재료로 근육이 더 쓰입니다. 체중은 약이 이미 빼고 있습니다. 운동이 할 일은 빠지는 체중 안에서 근육의 몫을 지키는 것입니다.

그래서 근력운동이 먼저입니다. 감량 중 근력운동을 병행한 사람이 그렇지 않은 사람보다 제지방을 더 많이 지켰다는 연구는 위고비 이전부터 쌓여 있습니다. 구성은 단순합니다.

• 주 23회, 한 번에 4050분
• 스쿼트, 데드리프트 계열, 밀기, 당기기처럼 큰 근육을 쓰는 동작 4~5가지
• 한 세트 6~12회, 마지막 두 번이 힘든 무게
• 2~3주마다 무게나 횟수를 조금씩 올리기

유산소는 빼는 게 아니라 뒤로 보냅니다. 걷기 정도로 두고, 근력운동이 자리를 잡은 뒤에 붙이시면 됩니다.

단백질 섭취량이 운동보다 먼저 무너집니다

운동은 근육에 "남아라"는 신호를 보내는 일이고, 단백질은 그 신호를 받아 실제로 남을 재료입니다. 둘 중 하나가 빠지면 나머지도 효과가 반으로 줍니다. 그런데 이 시기에 먼저 무너지는 쪽은 단백질입니다. 식욕이 줄면 먹는 양 전체가 줄고, 단백질도 함께 줍니다.

감량 중 근육을 지키는 목적으로 흔히 제시되는 범위는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g입니다. 70kg이면 84112g, 끼니로 나누면 한 끼 2535g입니다. 닭가슴살 100g에 약 23g, 달걀 하나에 약 6g, 두부 100g에 약 8g이 들어 있으니 한 끼 목표를 채우는 데 어느 정도 양이 필요한지 감이 오실 겁니다.

메스꺼움 때문에 한 번에 많이 못 드시면 끼니를 나눕니다. 세 끼를 다섯 번으로 쪼개거나, 씹기 부담스러운 날은 우유·요거트·두유처럼 마시는 단백질로 채우셔도 됩니다. 얼마를 먹었는지는 기억보다 기록이 정확합니다. 저희 회원분들은 앱으로 식단을 기록하시고, 트레이너가 수업 전에 그 기록을 봅니다.

약을 끊는 날을 기준으로 계획을 짭니다

위고비는 평생 맞는 약이 아닙니다. 언젠가 끊는 날이 오고, 그날부터 체중을 붙잡는 건 약이 아니라 근육과 습관입니다. 그래서 운동 계획은 "지금 얼마나 빼느냐"가 아니라 **"끊는 날 근육이 얼마나 남아 있느냐"**를 목표로 잡아야 합니다.

그걸 확인하는 방법은 체중계가 아니라 체성분입니다. 체중은 내려가는데 근육량이 같은 속도로 내려가고 있다면 운동과 단백질 중 하나가 부족하다는 신호입니다. 4~8주 간격으로 재면 방향이 보입니다. 위워크아웃에서는 인바디 측정값과 매 수업 리포트를 앱과 알림톡으로 남겨 두기 때문에, 처방받은 의사와 상의하실 때 그 기록을 그대로 가져가실 수 있습니다. 부위별로 빼는 운동이 따로 없는 이유는 뱃살만 빼는 운동은 없다는 글에서 다뤘는데, 약으로 빼는 시기에도 같은 원리가 적용됩니다. 어디가 빠지는지는 고를 수 없고, 무엇을 남기는지만 고를 수 있습니다.

이런 날은 운동을 쉬시는 게 맞습니다

약을 처음 맞거나 용량을 올린 주에는 메스꺼움과 어지러움이 흔합니다. 어지럽거나 구토가 있는 날, 식사를 거의 못 한 날에는 무게를 드는 운동을 하지 않습니다. 낮은 강도로 걷는 정도로 두고, 증상이 잦아든 뒤에 다시 시작하시면 됩니다.

그리고 약과 관련된 판단은 처방한 의사와 하십니다. 저희 트레이너 중 물리치료사 면허를 가진 두 분이 있지만, 그분들이 하는 일은 운동 순서를 잡고 몸 상태를 확인하는 것이지 약을 판단하는 것이 아닙니다. 상담 때 복용 중인 약과 증상을 말씀해 주시면 운동 강도를 거기에 맞춥니다. 상담에서 무엇을 물어야 하는지는 PT 상담 전에 확인할 세 가지에 정리해 두었습니다.