데드리프트 자세, 허리가 아닌 엉덩이로 드는 법

데드리프트는 등, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽을 한 번에 쓰는 운동입니다. 그런데 실제로 해보면 다음 날 허리만 뻐근한 경우가 많습니다. 대부분 드는 순간의 문제가 아니라, 바를 잡기 전 시작 자세에서 이미 결정된 결과입니다.

허리로 들어올리게 되는 이유

바가 몸에서 멀어질수록 허리가 버텨야 하는 부담은 커집니다. 바가 발등 앞쪽에 놓인 상태로 시작하면, 상체를 더 숙여야 손이 닿고 그만큼 등이 말립니다. 이 자세에서 힘을 주면 다리보다 허리가 먼저 일합니다.

반대로 바가 정강이에 가까우면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 먼저 개입할 수 있는 위치가 됩니다. 같은 무게라도 어디서 시작했는지에 따라 쓰이는 근육이 달라집니다.

시작 자세: 바의 위치부터 정한다

1. 바를 발 중간 위쪽, 정강이에서 2~3cm 떨어진 지점에 둡니다.
2. 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀면서 상체를 숙입니다. 허리를 굽히는 게 아니라 고관절을 접는 느낌입니다.
3. 손이 바에 닿을 때 정강이가 바에 가볍게 닿아 있어야 합니다.
4. 가슴을 펴고 시선은 바닥에서 2~3m 앞을 봅니다. 턱을 들어 올리면 목이 꺾입니다.

이 네 단계에서 상체 각도가 이미 정해집니다. 여기서 자세가 무너지면 이후 동작을 아무리 신경 써도 회복되지 않습니다.

올리는 동작: 다리로 밀고 엉덩이로 마무리

바를 위로 당긴다고 생각하면 팔과 허리에 힘이 들어갑니다. 바닥을 다리로 밀어낸다고 생각하는 편이 정확합니다.

바가 무릎을 지날 때까지는 상체 각도를 유지하고, 무릎을 지난 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 마무리합니다. 이 순서가 바뀌어 엉덩이를 먼저 펴면 바가 몸에서 떨어지고, 그 거리만큼 허리 부담이 늘어납니다.

마무리에서 상체를 뒤로 젖히지 않습니다. 똑바로 선 자세가 끝점입니다.

무게를 올리기 전에 점검할 것

• 5회 반복 동안 등이 말리지 않고 같은 자세가 유지되는가
• 바가 정강이와 허벅지를 스치며 수직으로 올라오는가
• 내려놓을 때도 올릴 때와 같은 순서를 지키는가
• 다음 날 허리보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 자극이 남는가

네 가지가 모두 유지될 때 무게를 올립니다. 하나라도 무너지면 그 무게가 지금 감당할 수 있는 범위를 넘어선 신호입니다.

혼자 확인하기 어려운 부분은 측면에서 촬영해 보면 바의 궤적과 등의 각도를 직접 볼 수 있습니다. 자세를 교정하는 가장 빠른 방법은 매 세트를 지켜보고 그 자리에서 바로잡아 주는 사람이 있는 것입니다.